您睡得好吗？“世界睡眠日”说睡眠

21日是“世界睡眠日”，人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过，研究发现，与每晚睡眠超过7小时或不足7小时的老年人相比，每晚睡眠限制在7小时的老人其大脑衰老可推迟两年。许多人看到这个报道，不禁问自己，我的睡眠时间是否合适？睡眠多长时间最合适、该如何调整呢？ 　睡眠时限因人而异 　正常的睡眠结构周期分两个时相：非快速眼动睡眠(NREM)和快速眼动睡眠(REM)。NREM与REM交替出现，交替一次称为一个睡眠周期，两种时相循环往复，每夜通常有4-5个睡眠周期，每个周期90-110分钟。 　其实，睡觉时间长和睡觉时间短一样都不利于健康。那么究竟睡多长时间更健康呢？睡眠学者认为，不必拘泥于每晚睡多少小时，只要睡到次日精神旺盛、头脑清醒、办事效率高、处理问题得当，就说明睡眠已经足够。 　睡眠障碍与疾病互为因果 　随着人们生活节奏的加快，加班、通宵娱乐对都市人来说是家常便饭，因此，睡眠不足也是目前比较普遍的问题。研究表明，失眠者患心脑血管疾病的几率高于正常睡眠者数倍，且睡眠不足所导致的生物学改变竟然与老化现象非常相似，也意味着睡眠不足的人容易衰老。 　据研究，睡眠过多或过少，都会增加各种疾病的发生率。长时间睡眠障碍往往引起白天的功能障碍(工作能力、认知功能)、人体免疫力低下、烦躁，同时还易引发高血压、糖尿病、肥胖、心脑血管意外及心理疾患等，甚至造成猝死。 　综合调理帮助安眠 　睡眠在相当大的程度上是一种习惯，因而保持良好的睡眠习惯，遵循睡眠的自然规律，是预防睡眠障碍的最好办法。此外，还须了解失眠的可能原因，消除影响睡眠的因素，自我调节和改善不良的情绪。 　改善睡眠也有方法可循：规律作息时间，睡前思想放松；每天准时起床（包括节假日）；卧室环境要舒适，温度适宜(18℃-24℃)，避免强光、噪声等；每日适度规律活动；晚餐不过饱，餐后不饮酒、咖啡、茶，不吸烟；失眠者白天避免午睡。 　其实，早期的轻度失眠，通过调整对睡眠的认知，修正对睡眠的错误观念，同时辅以行为疗法就可以改善。行为疗法简便易学，一般要求坚持进行1-2个月。 　三种行为疗法 　睡眠刺激自控治疗：主要适用于严重入睡困难的病人。其目的就是要重新建立卧室、床与睡眠的关系，以纠正入睡困难。要求病人只有在困意来临时才上床，如果上床后15-20分钟不能入睡，则要起床到其他房间去活动，当再次感到困倦时再上床，如此反复，直至入睡。 　睡眠限制治疗：主要适用于夜间醒来而难以入睡的病人。首先要评估自己每晚睡眠的平均小时数，然后把自己在床上的时间限制在这个数值内。例如，估计平均每晚睡4小时，就规定自己每天1时上床，5时起床。数天后，提前15分钟上床，以增加床上时间，循序渐进，逐渐达到正常睡眠时间。要求病人每天早上在规定时间起床，即使夜间睡眠不好，也要按时起床，中午不要午睡。 　自我放松和自我暗示疗法：逐步放松精神和肌肉，加入自我暗示，诱导入睡。